Gestire tempo ansia e dopamina

Tre risultati in un colpo solo! È possibile ridurre l’ansia diffusa e aumentare i livelli di dopamina con dei semplici accorgimenti nella gestione del tempo? Assolutamente sì. È possibile ed è tutto sommato facile, se si sa come farlo.

Capitolo 1 – dopamina

La dopamina è uno dei neurotrasmettitori più importanti per una vita energica e vitale. La sensazione che ci dà è quella di una carica interiore, di una forza proattiva che ci spinge ad agire pieni di fiducia e aspettative positive. Possiamo tradurre queste sensazioni in euforia, motivazione e perseveranza. Nell’ambito della PNL si direbbe che fare il pieno di dopamina ci porti in “K+” (stato emotivo funzionale) rispetto all’affrontare sfide e situazioni difficili; vale a dire accedere a uno stato emotivo che ci sia utile, ci aiuti, sia funzionale ad affrontare situazioni specifiche.

La dopamina è un neurotrasmettitore con effetti molto potenti, il suo aumento è stimolato per via chimica al fine di aumentare il tono dell’umore nei casi depressivi. Un eccesso disfunzionale di dopamina è osservabile viceversa nei casi di bulimia, gioco compulsivo, acquisti compulsivi, ipersessualità ecc, tutti fenomeni legati a “dipendenza” da una gratificazione immediata. Infine – sia detto per fare intuire la potenza di questo neurotrasmettitore –  che uno degli effetti biochimici dell’assunzione di cocaina risiede proprio nell’accumulo esagerato di dopamina (solo in misura minore serotonina e noradrenalina).

Bene! O mica tanto bene in realtà, perché pochissimi sanno che un neurotrasmettitore così potente è in una certa misura controllabile dal modo in cui pensiamo e dalle strategie di azione che utilizziamo. Uno dei metodi per aumentare i livelli di dopamina in modo programmato lo troviamo all’interno delle dinamiche di gestione del tempo.

Capitolo 2 – Gestione del tempo

Quando le giornate iniziano a essere piene, quando i progetti si fanno complessi o quando la montagna da scalare è veramente tanto alta, è necessario avere una grande capacità nel gestire il tempo. Il metodo pratico che suggerisco oggi si basa su due semplici strategie. La prima è ragionare per risultati, non per obiettivi e tanto meno per impegni. La seconda: ragionare per micro-risultati.

RISULTATI: la domanda che ci si deve porre è: quali risultati voglio ottenere oggi? Ricordiamoci che un risultato è concreto, quantificabile e misurabile! Se in una giornata avete intenzione di studiare un po’, fare sport, e magari battere duro sul vostro progetto lavorativo, ricordatevi: questi non sono obiettivi né tantomeno risultati! Non sono risultati neanche mangiare di meno, camminare di più, imparare una lingua, aumentare i clienti: per essere tali, i risultati devono essere immediati e misurabili.

Chi si è già accostato alla PNL sa che anche gli obiettivi devono essere misurabili, e quindi perché non ragionare per obiettivi “ben formati”, i così detti obiettivi SMARTER? La risposta è che un obiettivo è la fine di un percorso: ad esempio, allenarsi ogni giorno per raggiungere l’obiettivo di correre la maratona il giorno XY e arrivare al traguardo in un tempo massimo di YZ. Questo è un grosso obiettivo; un risultato è qualcosa di analogo ma ben diverso. Il risultato ad esempio è fare una sessione di allenamento di 10 km .

Metaforicamente possiamo immaginare un obiettivo come l’oggetto visto attraverso un cannocchiale, preciso, definito e lontano. La dinamica di motivazione-ricompensa che rilascia dopamina viene attivata solo quando siamo giunti alla fine dell’obiettivo, quando otteniamo cioè la ricompensa che volevamo e l’obiettivo diventa un risultato. A noi invece la dopamina serve prima, ci serve durante il percorso, ci serve per raggiungere l’obiettivo in modo più energico, non ci serve più una volta arrivati al traguardo. Giusto?

Ecco, ragionare per risultati, riprendendo la metafora, è come essere dietro al paletto che si vuole raggiungere, appoggiarci la mano sopra e dire al proprio cervello: “coraggio, arriva qui, ci sei quasi!”, e arrivato a quel paletto spostarsi di qualche metro e dire di nuovo “sei arrivato fin lì, adesso arriva qui, ti manca poco!” È una prospettiva completamente differente, non trovate?

Il secondo passo, come avrai intuito, è ragionare per micro-risultati, quindi risultati piccoli, raggiungibili all’interno della giornata in poco tempo. Riprendiamo l’esempio del maratoneta che si è posto l’obiettivo di arrivare entro un certo tempo alla prossima gara, ecco quali potrebbero essere i micro-risultati funzionali:

  • Alzarsi entro dieci minuti dal suono della sveglia
  • Uscire di casa entro venti
  • Correre i primi 3 km mantenendo l’andatura
  • Correre ancora altri 3 km mantenendo l’andatura
  • Correre gli ultimi 3 km mantenendo sempre l’andatura
  • Rallentare e correre l’ultimo km per scaricare

La frammentazione del risultato più grande in micro-risultati fa sì che il maratoneta abbia continuo accesso alla dinamica motivazione-riconpensa; ogni successo consapevolizzato rilascerà una quantità di dopamina molto utile al raggiungimento del risultato successivo.

Ecco che nella gestione del tempo, se ragioniamo per decine di minuti, o massimo un’ora, avanziamo velocemente. Primo perché ogni ora che usiamo è produttiva e finalizzata al raggiungimento di un risultato specifico, consapevole e gratificante! Secondo perché la dinamica motivazione-ricompensa viene attivata in continuo mantenendo alto il livello di dopamina che agisce come un booster, inserendo così la famosa “marcia in più”. La sensazione che ci dà questa attitudine di comportamento è quella di essere into the stream, “nel flusso” , sensazione nella quale un successo segue l’altro, tutto concatenato, dinamico, liscio e pulito. Micro-risultati, uno di seguito all’altro.

Capito 3 – diminuzione dell’ansia

L’aumento della dopamina in  sé non è proprio un grande combattente dell’ansia, anzi l’ansia stessa si potrebbe definire come una energia latente e disorganizzata che non trova pace e non trova sfogo. Ciò che fa abbassare i livelli d’ansia sono due fattori correlati. Il primo è l’appagamento di questa energia: il raggiungimento del risultato, come la consapevolezza di averlo raggiunto, aumenta infatti anche i livelli di serotonina, riequilibrando così il rapporto dopamina-serotonia. Il secondo effetto benefico è dato dal punto di vista dal quale si osservano i micro-risultati: mentre per un obiettivo ambizioso si fa fatica a vedere la vetta, per un piccolo risultato la difficoltà ci appare assai minore.

Sapere con precisione quali sono i micro-risultati che si vogliono ottenere nelle prossime ore, ed essere capaci di ottenerli, rasserena, appaga, dà piacere, motivazione, energia, proattività, euforia e slancio. Mi sembrano motivi sufficienti per iniziare ad allenare questa attitudine, voi che ne pensate?

Carta e penna, scrivete i micro-risultati che raggiungerete nelle prossime ore!

Continua…

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